12+ Cara Melatih Otot Dada, Tubuh Sehat dan Terlihat Atletis

Banyak orang melakukan berbagai gerakan latihan sebagai upaya atau cara melatih otot dada. Tujuannya untuk membentuk otot dada agar terlihat atletis dan menunjang penampilan. Selain itu, latihan seperti ini juga sangat baik untuk menjaga kekuatan hingga kesehatan tubuh.

Anda dapat melakukan kegiatan latihan otot dada tersebut di pusat kebugaran dengan memanfaatkan berbagai alat fitness yang beragam. Selain itu, beberapa gerakan latihan otot dada juga bisa dilakukan di rumah menggunakan alat sederhana atau bahkan tanpa alat sekalipun.

Cara Melatih Otot Dada dengan Benar

Apa latihan otot dada? Latihan otot dada adalah gerakan yang dilakukan dengan tujuan membentuk serta mengencangkan otot-otot tubuh bagian dada.

Bagaimana cara melatih otot dada? Setidaknya terdapat lebih dari 12 gerakan yang bisa dilakukan untuk melatih otot dada, yaitu:

1. Plank

Gerakan paling dasar yang bisa dilakukan untuk melatih otot dada adalah plank. Anda bisa melakukannya dengan cara berbaring dan kemudian mengangkat tubuh. Tubuh harus diangkat dalam posisi satu garis lurus.

Sementara itu, tumpuan berada pada lengan bawah yang bertumpu di lantai. Cobalah untuk menahan tubuh selama beberapa saat setelah mengangkatnya. Gerakan plank dapat dilakukan sebagai latihan pemanasan sebelum melakukan berbagai gerakan melatih otot dada lainnya.

2. Push Up

Push up merupakan salah satu cara melatih otot dada tanpa alat di rumah. Gerakan ini melibatkan otot dada, otot bahu, dan otot lengan sekaligus dalam waktu bersamaan. Jika belum terbiasa melakukannya, maka cobalah untuk melakukan variasi push up, seperti kneeling push up.

Selain itu, Anda juga bisa melakukan gerakan push up di tembok maupun kursi agar lebih mudah. Berapa kali push up untuk melatih otot dada? Cobalah untuk melakukan push up sebanyak 5, 10, kemudian 15 kali repetisi dengan peningkatan yang berkelanjutan.

Pada awalnya, Anda akan merasakan kontraksi pada otot bagian atas tubuh hingga perut. Namun, ketika sudah terbiasa, maka rasa kontraksi otot tersebut akan berkurang.

3. Weighted Push Up

Jika sudah terbiasa melakukan push up, maka tidak ada salahnya mencoba gerakan weighted push up untuk melatih otot dada. Pada dasarnya latihan ini sama dengan gerakan push up, tetapi Anda perlu menambahkan beban di punggung.

Pemberian beban di punggung seperti ini cukup efektif dalam membantu melatih otot dada. Mulailah dengan beban yang ringan kemudian pilih beban yang lebih berat

4. Rotation Push Up

Cara melatih otot dada tanpa alat juga bisa dilakukan dengan rutin latihan gerakan rotation push up. Latihan ini memiliki gerakan yang sama dengan push up biasa, tetapi Anda harus melakukannya dengan menggunakan satu tangan secara bergantian.

5. Commando Push Up

Jika ingin melakukan latihan yang lebih menantang, maka tidak ada salahnya untuk mencoba gerakan commando push up. Latihan ini dilakukan dengan posisi forearm plank.

Anda harus mengangkat satu tangan dan meletakkan telapak tangan hingga sejajar dengan siku. Cobalah menahan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik dan lakukanlah secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.

6. Dumbbell Chest Press

Bagaimana cara melatih kekuatan otot dada? Anda dapat melatih kekuatan otot dada dengan melakukan gerakan dumbbell chest press.

Rebahkan tubuh dulu di atas matras sambil merentangkan tangan. Anda harus memegang dumbbell di kedua tangan. Kemudian, angkatlah kedua tangan ke arah dada dan rentangkan kembali tangan. 

Cara melatih otot dada dengan dumbbell seperti ini cukup efektif dilakukan di tempat fitness maupun di rumah. Anda perlu melakukan gerakan dumbbell chest press sebanyak 10 hingga 15 kali, kemudian istirahat sejenak sebelum menguranginya.

7. Chest Fly

Chest fly adalah cara melatih otot dada bagian atas dengan gerakan berkebalikan dari dumbbell chest press. Anda hanya perlu memulainya dengan kedua lengan yang posisinya sejajar dengan bahu. Kemudian, rentangkan tangan seperti gerakan terbang sambil menggenggam dumbbell.

Anda dapat melakukan gerakan chest fly sambil berbaring di atas matras agar lebih nyaman. Gerakan chest fly dapat langsung dilakukan bersama latihan dumbbell chest press secara bergantian.

8. Bench Press

Jurnal Internasional berjudul The Sticking Point in The Bench Press, The Squat, and The Deadlift tahun 2017, menunjukkan bahwa bench press dapat dilakukan untuk mengencangkan otot tubuh bagian atas termasuk otot dada, lengan, maupun bahu.

Bench press juga termasuk salah satu cara melatih otot dada di gym menggunakan alat khusus agar lebih nyaman. Cobalah melakukannya dengan berbaring di bangku tinggi dan mendatar. Sementara itu, kaki harus diposisikan menekuk dan memijak lantai.

Anda harus memastikan posisi kedua tangan berada di samping masing-masing sisi badan. Pastikan juga untuk memegang tiang pengangkat bench press dengan erat dan tepat. Perhatikan siku tangan agar tetap menekuk ketika sudah memegang tiang pengangkat tersebut.

Sebaiknya, mulailah melakukan gerakan bench press dengan mencoba mengangkat tiang beban terlebih dahulu sebagai pemanasan. Setelah itu, Anda bisa menambahkan beban dengan berat ringan untuk melakukan latihan bench press.

Jika sudah terbiasa, maka Anda bisa mulai menambahkan beban untuk diangkat naik dan turun. Namun, tetap perhatikan kemampuan diri dan jangan memaksakan untuk mengangkat beban terlalu berat.

9. Resistance Band Pull Over

Resistance band pull over adalah cara melatih otot dada dengan alat sederhana karena hanya membutuhkan tali elastis. Anda bisa mengaitkan tali tersebut ke tiang yang kuat sebagai penahan.

Latihan resistance band pull over dapat dilakukan dengan membuka kaki selebar bahu, kemudian membentangkan kedua tangan sambil memegang tali. Anda harus menarik tali ke arah dalam tubuh dan menyentuh dada serta bentangkan kembali ke posisi awal.

10. Hands Elevated Press Up

Hands elevated press up adalah gerakan latihan cara melatih otot dada yang mirip dengan gerakan push up. Namun, di latihan ini, Anda harus melakukan push up dengan tumpuan tangan berupa kursi atau benda lainnya.

Pastikan tumpuan yang digunakan memiliki tinggi sejajar dengan tulang kering. Gerakan hands elevated press up yang dilakukan secara konsisten tidak hanya melatih otot dada, tetapi juga sangat baik untuk membantu melatih otot lengan, otot punggung, dan juga otot perut.

11. Glute Bridge Press

Cara melatih otot dada adalah melakukan gerakan glute bridge press secara teratur dan konsisten. Anda hanya perlu menekuk kedua kaki di lantai sambil menggenggam dumbbell di tangan. Kemudian, cobalah untuk mengangkat tubuh hingga bentuknya menyerupai jembatan.

Beban tubuh akan bertumpu pada bahu di lantai ketika tubuh terangkat. Lanjutkan dengan mengangkat dumbbell di tangan sambil mengangkat pinggul. Anda juga harus menahan dumbbell beberapa saat dan menurunkannya kembali.

Lakukanlah gerakan tersebut beberapa kali secara berulang sambil mengangkat dumbbell. Gerakan glute bridge press sangat baik untuk melatih otot tubuh bagian atas termasuk otot dada.

12. Spiderman Press Up

Spiderman press up juga bisa menjadi salah satu pilihan terbaik cara membesarkan otot dada secara efisien. Gerakan ini dapat mulai dilakukan dengan posisi awal seperti push up. Posisi tubuh menurun hingga hampir menyentuh lantai.

Anda harus menggerakkan lutut kanan ke arah siku kanan, sedangkan lutut kaki kiri digerakkan ke arah siku kiri. Coba saja ulangi gerakan seperti ini berulang kali agar otot dada bisa terbentuk dengan baik.

13. Bench Dips atau Chair Dips

Cara melatih otot dada di rumah juga bisa dilakukan dengan latihan gerakan bench dips. Anda hanya memerlukan kursi sebagai penahan untuk melakukan latihan ini.

Kedua tangan ke arah belakang harus memegang erat kursi. Sementara itu, kaki diluruskan ke arah depan. Siku tangan dibiarkan agak meregang selama melakukan gerakan bench dips. Lakukanlah gerakan tubuh naik turun beberapa kali untuk melakukan gerakan ini.

14. Cable Cross

Cara membentuk otot dada agar kekar dapat dilakukan dengan gerakan cable cross. Cable cross juga termasuk cara melatih otot dada di fitness karena membutuhkan alat khusus.

Anda harus berada pada posisi kuda-kuda kaki yang tepat. Pastikan pula lengan tangan sejajar dengan kabel. Kemudian, Anda harus menggenggam pegangan alat fitness cable cross pada masing-masing tangan.

Lanjutkan dengan menarik kabel tersebut dengan arah menyilang badan. Artinya, tarikan tangan kanan harus menyilang ke arah bagian tubuh sebelah kiri dan begitu pula sebaliknya.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan memiringkan tubuh bagian atas sedikit ke arah depan seperti membungkuk. Latihan gerakan cable cross dapat dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dengan disisipi waktu untuk beristirahat.

Tips Lainnya untuk Melatih dan Membentuk Otot Dada

Selain melakukan berbagai gerakan latihan, Anda juga harus melakukan berbagai usaha lain untuk membantu pembentukan otot dada. Berikut ini beberapa tips lainnya yang bisa membantu melatih dan membentuk otot dada lebih optimal, yaitu:

1. Mengkonsumsi Makanan dengan Kandungan Protein Tinggi

Selain melakukan berbagai latihan fisik, tips cara melatih otot dada yang pertama adalah memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Pastikan untuk lebih sering memakan makanan tinggi protein. Asupan nutrisi di dalam makanan ini sangat penting untuk pembentukan otot.

Cobalah untuk mengkonsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi secara rutin. Misalnya seperti telur, ikan, dada ayam, kacang almond, daging sapi tanpa lemak, kacang mete, dan lainnya.

2. Memperbaiki Postur Tubuh 

Anda harus berusaha selalu menjaga postur tubuh dengan baik agar otot dada dapat terlihat lebih besar dan atletis. Cara yang bisa dilakukan adalah membiasakan diri duduk maupun berdiri secara tegak tidak membungkuk.

3. Lakukan Olahraga Renang 

Tips latihan membentuk otot dada lainnya adalah melakukan olahraga secara rutin. Olahraga apa yang bisa membesarkan otot dada? Anda juga bisa mengimbangi gerakan latihan otot dada dengan melakukan olahraga berenang.

Sebaiknya melakukan renang dengan gaya dada agar otot-otot tubuh terutama bagian dada lebih kencang.

4. Konsisten Latihan Tanpa Berlebihan

Berapa lama membentuk otot dada? Anda dapat membentuk otot dada dengan melakukan latihan berminggu-minggu secara konsisten.

Berdasarkan jurnal internasional berjudul “Maximin Muscle Hypertrophy” (2019), latihan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tubuh, seperti otot dada dapat dilakukan secara konsisten dengan interval waktu tertentu.

Anda dapat melakukannya dalam 3 hingga 6 set dengan 12 repetisi. Namun, pastikan untuk melakukan istirahat dengan interval pendek kurang lebih 60 detik.

Apakah boleh latihan otot dada setiap hari? Sebaiknya latihan otot dada di rumah tanpa alat maupun di tempat fitness dengan alat bantu tidak dilakukan setiap hari. Anda dapat melakukan latihan kebugaran tubuh ini setiap dua hingga tiga kali dalam satu minggu.

Gunakan Perlengkapan Ini untuk Membantu Melatih Otot Dada!

Sebelum melakukan rangkaian gerakan melatih otot dada, sebaiknya lakukan dulu pemanasan agar tubuh tidak kaku dan mudah cedera. Selain itu, ada baiknya juga untuk menggunakan beberapa perlengkapan latihan.

Berikut ini beberapa perlengkapan yang perlu digunakan selama melakukan latihan otot dada untuk wanita maupun pria, yaitu:

1. Aolikes 3103 Back Support Posture

Anda sebaiknya menggunakan Aolikes 3103 Back Support Posture sebagai penyangga punggung dan penegak badan selama latihan. Perlengkapan ini sangat baik untuk membantu membentuk otot dada menjadi lebih bidang dengan postur tubuh tegak.

2. Aolikes Ankle Strap Warp

Cedera pada pergelangan kaki selama latihan otot dada dapat dicegah dengan menggunakan Aolikes Ankle Strap Wrap. Pilihlah jenis strap wrap yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

3. Aolikes Knee Support 7907

Cara melatih otot dada dengan mudah dan aman dapat dilakukan sambil memakai Aolikes Knee Support 7908. Deker dengan alumunium plate ini akan mencegah Anda mengalami cedera di bagian lutut terutama ketika latihan otot dada dengan cara angkat beban sambil berdiri. 

4. Aolikes Wrist Band 7638

Salah satu cara melatih otot dada dengan efektif adalah melakukan angkat beban. Ketika melakukannya, sebaiknya gunakan Aolikes Wrist Band 7638.  Perlengkapan ini membantu memberikan support maksimum kepada grip tangan, sehingga barbel tidak mudah lepas.

Seluruh peralatan fitness di atas dapat dibeli langsung melalui online shop Thefitzone.co.id. Online shop ini juga menyediakan berbagai perlengkapan fitness lainnya yang berkualitas dengan harga terbaik.

Manfaat dan Keuntungan Melakukan Latihan Otot Dada 

Cara melatih otot dada untuk wanita maupun pria yang dilakukan dengan tepat dapat memberikan manfaat. Berikut ini beberapa manfaat maupun keuntungan dari melatih otot dada dengan tepat, yaitu:

1. Meningkatkan Kebugaran dan Kesehatan Tubuh

Anda pasti melakukan latihan otot dada dengan beberapa gerakan yang diulang-ulang, bukan? Aktivitas latihan fisik seperti ini tentu saja akan membuat metabolisme tubuh bekerja lebih optimal.

Selain itu, tubuh juga akan dipaksa untuk mengeluarkan keringat. Melalui keringat yang dikeluarkan tubuh, kotoran maupun minyak berlebih di dalam tubuh juga akan dikeluarkan.

Latihan otot dada juga dapat membantu tubuh menghilangkan lemak, sehingga Anda akan lebih sehat dan fresh. Latihan otot dada yang dilakukan secara konsisten juga akan membantu meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh.

2. Menambah Kesan Penampilan yang Kekar dan Atletis

Cara melatih otot dada bagian tengah, atas, maupun bawah yang dilakukan secara rutin akan membuat tubuh terlihat lebih kekar. Anda akan memiliki dada yang akan terlihat lebih bidang dengan otot yang kencang. 

Bentuk tubuh seperti ini akan membuat penampilan Anda terlihat lebih kekar dan atletis. Faktanya, banyak orang terutama laki-laki yang menginginkan bentuk tubuh seperti ini agar lebih percaya diri.

3. Meningkatkan Kekuatan Fisik

Manfaat lainnya yang dapat diperoleh dari melatih otot dada adalah meningkatkan kekuatan fisik tubuh. Anda pun akan lebih mudah melakukan berbagai aktivitas fisik berat tanpa merasakan lelah yang berlebihan.

Melatih otot dada dapat dilakukan dengan melakukan berbagai jenis gerakan. Selama kegiatan latihan, sebaiknya Anda memakai alat pelengkap, seperti penyangga punggung, pelindung engkel kaki, dan lainnya . Semua alat tersebut dapat dibeli langsung di Thefitzone.co.id.

Setidaknya, cara melatih otot dada dapat dilakukan melalui lebih dari dua belas gerakan. Setiap gerakan dapat dilakukan dengan beberapa kali pengulangan disertai dengan jeda waktu istirahat. Pastikan untuk melakukan latihan otot secara konsisten, tetapi tidak berlebihan.