10+ Cara Membentuk Otot Perut dengan Efektif dan Mudah

Banyak orang terutama kaum laki-laki ingin memiliki otot perut yang sixpack untuk menunjang penampilannya. Bentuk otot perut proporsional seperti ini sebenarnya dapat diperoleh dengan melakukan berbagai cara membentuk otot perut yang tepat.

Cara membentuk otot perut sixpack yang dimaksud bukan hanya berupa gerakan latihan, tetapi termasuk menjalankan pola hidup sehat. Selain menghasilkan bentuk perut sixpack, latihan otot inti ini juga memberikan berbagai manfaat lain untuk kesehatan.

Cara Membentuk Otot Perut dengan Cepat

Bagaimana cara membentuk otot perut? Berikut ini beberapa jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk membantu membentuk otot perut dengan cepat dan efektif, yaitu:

1. Plank

Plank merupakan salah satu cara membentuk otot perut cowok dengan gerakan yang sederhana, tetapi hasilnya optimal. Selain baik untuk membentuk otot perut, plank juga efektif membantu melatih otot lengan, bahu, kaki, dan punggung.

Anda dapat melakukan gerakan plank dengan posisi awal seperti push up. Bedanya, tumpuan dijatuhkan pada kedua lengan tangan bawah dan ujung kaki. Cobalah mengangkat tubuh pada posisi lurus, kemudian tahan selama beberapa detik hingga otot perut merasakan kontraksi.

2. Plank Twist

Anda juga dapat melakukan gerakan variasi plank agar latihan fisik tidak monoton. Cobalah melakukan gerakan plank twist selama beberapa kali ulangan untuk membantu membentuk otot perut.

Posisi awal tubuh sebelum melakukan plank twist sama seperti posisi awal plank dengan tumpuan pada lengan tangan bawah dan ujung kaki. Lanjutkan dengan memutar tubuh bagian bawah ke arah kanan sampai pinggul hampir menyentuh lantai.

Ulangi gerakan tersebut pada sisi tubuh sebaliknya dan pastikan pinggul tidak menyentuh lantai. Anda harus menjaga posisi tubuh tetap stabil ketika melakukan plank twist dan menekan otot di bagian perut.

3. Push Up

Push up adalah latihan fisik yang termasuk salah satu cara membentuk otot perut untuk pemula karena gerakannya relatif sederhana. Anda dapat memposisikan tubuh tengkurap dengan kaki lurus terlebih dahulu.

Kemudian angkatlah tubuh dengan posisi kaki tetap lurus, sementara itu tumpuan berat badan terletak di kedua telapak tangan. Lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan tubuh secara bergantian.

Push up bukan hanya dilakukan untuk mengencangkan dan membentuk otot perut. Gerakan latihan fisik yang satu ini juga memiliki manfaat untuk melatih otot tubuh bagian atas.

4. Cable Rotation

Cara membentuk perut sixpack dengan menggunakan bantuan alat fitness dapat dilakukan melalui latihan cable rotation. Genggam erat tali dengan kedua tangan di bagian depan tubuh. Posisikan genggaman tangan agak sedikit ke bawah dari bahu.

Putarlah tubuh bagian atas ke sisi sebelah kiri hingga merasakan kontraksi otot perut, sedangkan lengan tetap diam dan lurus. Setelah itu, kembalilah ke posisi tengah dan gantian memutar tubuh bagian atas ke arah sisi kanan.

5. Sit Up

Penelitian mengenai “Pengaruh Latihan Sit Up terhadap Massa Otot” dalam Jurnal Fakultas Kedokteran UNSRAT menunjukkan bahwa gerakan sit up cocok digunakan untuk menambah massa otot.

Anda dapat melakukan gerakan sit up untuk menambah massa sekaligus membentuk otot perut. Pastikan untuk melakukan sit up dengan prosedur, variasi gerakan, dan durasi yang tepat.

Cobalah berbaring terlentang di atas alas yang nyaman. Setelah itu, tekuk lutut kaki dan membentuk sudut 90 derajat. Sementara itu, telapak kaki tetap menempel di lantai.

Kedua tangan diletakkan di depan dada dalam posisi menyilang. Selain itu, Anda juga bisa meletakkan kedua tangan saling menggenggam di belakang kepala. Kemudian, cobalah mengangkat tubuh ke arah lutut hingga merasa otot perut tertarik atau kontraksi.

Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dan lakukan gerakan sit up berulang kali. Berapa kali sit up agar sixpack? Jumlah pengulangan gerakan sit up sebenarnya relatif, tetapi Anda dapat coba melakukan sit up sebanyak 10 hingga 15 kali pengulangan dengan 3 set.

Pastikan untuk melakukan istirahat setelah satu set sit up dengan waktu kurang lebih 1 menit. Atur napas dengan baik selama sit up agar energi lebih terjaga.

6. Bicycle Crunch

Bicycle crunch merupakan gerakan variasi dari crunch yang sering dilakukan agar latihan fisik tidak terkesan monoton. Cara membentuk otot perut pria yang satu ini cukup mudah dilakukan bahkan oleh pemula.

Anda hanya perlu berbaring di lantai dengan tangan berada di belakang kepala. Tekuklah lutut kaki kiri ke arah dada. Sementara itu, kaki kanan diangkat sedikit tinggi. Mulailah dengan mengangkat kedua tungkai kaki.

Seperti namanya, pada dasarnya latihan fisik ini dilakukan dengan menirukan gerakan seperti mengayuh sepeda, tetapi pada posisi tubuh berbaring di lantai. Anda dapat melakukan latihan bicycle crunch sebanyak 3 set dengan masing-masing gerakan pengulangan 12 kali.

7. Cross Crunch

Cross crunch merupakan gerakan latihan fisik otot perut yang dapat dilakukan dengan berbaring di atas lantai, sementara itu kaki dan tangan terlentang bebas seperti membentuk huruf X. 

Pastikan lengan maupun kaki tetap dalam kondisi lurus. Kemudian angkat tangan kanan ke arah kaki kiri dan secara bergantian angkat tangan kiri ke arah kaki kanan. Anda bisa mengangkat kepala, leher, dan bahu, sehingga ujung tangan dan kaki bersentuhan.

Berapa hari membentuk otot perut? Otot perut dapat dibentuk dengan melakukan gerakan cross crunch dan latihan fisik lainnya dalam waktu tiga bulan bahkan hingga dua tahun. Durasi pembentukan otot perut memang bervariasi dan dipengaruhi oleh banyak faktor lainnya.

8. Bridge

Seperti namanya, latihan fisik yang satu ini dapat dilakukan dengan memposisikan tubuh menyerupai sebuah jembatan. Selain dianggap sebagai cara melatih otot perut yang efektif, gerakan ini juga cocok untuk melatih otot punggung bawah dan pinggul.

Anda bisa melakukannya dengan merebahkan tubuh di atas matras, sedangkan telapak kaki tetap menyentuh lantai dan lutut dalam posisi menekuk. Telapak tangan menghadap ke bawah dan diletakkan di samping tubuh.

Lanjutnya dengan mengangkat pantat hingga tubuh membentuk satu garis lurus. Tahan posisi tubuh tersebut hingga kurang lebih selama 30 detik. Kemudian turunkan kembali tubuh hingga menyentuh lantai dan angkat kembali tubuh hingga membentuk garis lurus.

9. Knee Touch Crunch

Cara membentuk otot perut tanpa alat juga dapat dilakukan dengan gerakan knee touch crunch. Angkatlah kedua kaki setinggi 20 cm dalam posisi lurus, sedangkan kedua tangan disilangkan di depan dada.

Anda dapat mulai gerakan knee touch crunch dengan mengangkat kedua paha mendekati tubuh. Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dengan kedua kaki serta punggung tidak menyentuh lantai dan ulangi gerakan knee touch crunch.

10. Roll Up

Anda dapat memulai gerakan roll up dengan tidur terlentang dengan kedua tangan lurus di atas kepala, sedangkan kaki juga lurus. Kemudian mulai angkat kedua kaki dan tangan secara bersamaan membentuk huruf V.

Perhatikan! Ujung jari tangan harus diusahakan untuk dapat menyentuh punggung kaki dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Gerakan roll up seperti ini dapat dilakukan dengan repetisi 10 hingga 20 kali dalam 3 atau 4 set. Anda dapat melakukan gerakan roll up secara rutin untuk mendapatkan hasil otot perut kencang.

Sebaiknya gabungkan gerakan roll up dengan gerakan-gerakan lain pada model latihan fisik body weight training agar otot perut lebih cepat terbentuk. Misalnya, sit up, knee touch crunch, dan gerakan lainnya.

Pernyataan tersebut sesuai dengan hasil penelitian “Pengembangan Model Body Weight Training untuk Latihan Otot Perut” dalam artikel yang terdapat di Jurnal Universitas Negeri Yogyakarta.

11. Gerakan Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban juga dapat dianggap sebagai cara membentuk otot perut dengan mudah. Beberapa jenis latihan angkat beban berpusat pada penggunaan otot bagian perut. Sebaiknya memilih beban yang tidak terlalu berat terlebih dahulu agar bisa melakukannya lebih sering.

Secara bertahap, nantinya Anda dapat mencoba latihan angkat beban dengan alat yang lebih berat. Cobalah juga untuk mengkombinasikan latihan angkat beban dengan gerakan fisik bervariasi. Contohnya, lakukanlah gerakan sit up sambil mengangkat barbel.

Tips Membantu Pembentukan Otot Perut

Cara membentuk otot perut wanita maupun pria tidak hanya dilakukan dengan melakukan latihan fisik. Berikut ini beberapa tips dan cara lainnya yang bisa dilakukan untuk membuat hasil latihan otot perut terlihat lebih cepat, yaitu:

1. Jaga Nutrisi Tubuh dengan Mengatur Pola Makan 

Ternyata ada beberapa makanan untuk membentuk otot perut yang sebaiknya dikonsumsi secara teratur. Anda dapat memakan makanan tinggi protein untuk memenuhi asupan nutrisi tubuh dalam menambah massa otot hingga membentuk perut sixpack.

Cobalah untuk mengkonsumsi dada ayam, telur, daging ayam tanpa lemak, kacang-kacangan, dan makanan tinggi protein lainnya. Anda juga dapat memakan buah dan sayur segar untuk menambah asupan nutrisi yang penting untuk tubuh.

2. Bersepeda dan Lari secara Rutin

Olahraga untuk membentuk otot perut yang mudah dilakukan adalah bersepeda dan lari. Apa lari bisa bikin sixpack? Lari dapat membentuk otot perut karena olahraga ini dapat membantu tubuh membakar lemak berlebih dan memperkuat otot inti.

Bersepeda juga bisa menjadi pilihan yang tepat sebagai olahraga untuk melatih otot perut. Ketika bersepeda Anda akan menggunakan otot perut untuk menstabilkan gerakan tubuh.

3. Pastikan Minum Cukup Air Setiap Hari

Tips lainnya yang bisa dilakukan adalah minum air mineral setiap hari. Minum air mineral yang cukup setiap hari akan membuat metabolisme tubuh berjalan dengan baik, sehingga proses pembakaran lemak pun dapat dilakukan. Proses ini juga berperan dalam membentuk otot perut.

4. Istirahat yang Cukup dan Kelola Stress

Tubuh yang kurang istirahat atau bahkan stress akan cenderung menjadi lebih mudah lapar. Jika Anda merasa stress dan melampiaskannya dengan memakan banyak makanan, maka akan terjadi penumpukan lemak yang mengganggu terbentuknya otot perut.

Selain itu, kurang istirahat dan tidur juga bisa membuat tubuh kehilangan massa otot. Anda harus menghindari kondisi ini jika memang ingin membentuk otot perut.

Peralatan Pelengkap untuk Latihan Otot Perut

Sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu agar tidak cedera ketika mulai latihan otot perut sixpack. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan beberapa peralatan untuk mencegah cedera sekaligus membantu membentuk otot perut.

Berikut ini beberapa peralatan yang dapat digunakan selama latihan membentuk otot perut, yaitu:

1. Aolikes 3103 Back Support

Anda dapat menggunakan alat penyangga punggung selama melakukan latihan fisik melatih otot perut. Alat ini akan bermanfaat membantu Anda untuk menjaga dan membentuk postur tubuh lebih baik.

2. Aolikes Elbow Support Wrap Sleeves 

Berbagai gerakan latihan cara membentuk otot perut melibatkan tangan secara aktif. Jadi, lebih baik menggunakan deker siku tangan untuk menghindari cedera dan membuat latihan fisik terasa lebih nyaman.

3. Aolikes Waist Band 

Anda dapat menggunakan waist band selama latihan otot perut. Korset pinggang ini sangat nyaman dipakai bahkan secara tidak langsung membantu membentuk otot perut ideal. 

4. Matras Fits Tpe Yoga 

Cara membentuk otot perut di rumah memang dapat dilakukan tanpa menggunakan alat-alat khusus. Namun, sebaiknya Anda tetap menggunakan matras agar latihan fisik lebih nyaman.

Anda dapat membeli berbagai alat bantu untuk latihan otot perut tersebut melalui online shop thefitzone.co.id. Toko ini menjual berbagai peralatan fitness maupun olahraga dengan kualitas terbaik dan harga terjangkau.

Apa Keuntungan Melatih dan Membentuk Otot Perut?

Anda akan memperoleh lebih banyak manfaat ketika melakukan latihan otot perut secara rutin dan konsisten dalam jangka waktu tertentu. Berikut ini manfaat melakukan latihan otot perut dengan gerakan yang tepat, yaitu:

1. Menunjang Penampilan Fisik

Latihan membentuk otot perut tanpa alat maupun dengan alat yang dilakukan secara konsisten akan membuat perut terlihat sixpack. Bentuk tubuh sixpack seperti ini tentu saja akan menunjang penampilan Anda.

Anda akan terlihat lebih segar, bugar, dan kuat dengan perut sixpack. Postur tubuh sixpack menjadi salah satu faktor yang membuat seseorang dapat tampil lebih percaya diri.

2. Membantu Membentuk Postur Tubuh yang Lebih Baik

Manfaat melatih otot perut lainnya adalah membantu memperbaiki postur tubuh karena kebiasaan buruk. Postur tubuh yang lebih baik tentunya akan sangat mempengaruhi kesehatan hingga penampilan seseorang.

3. Meningkatkan Kebugaran dan Kesehatan Tubuh

Cara membentuk otot perut bagian bawah hingga atas dapat dilakukan dengan melakukan berbagai aktivitas fisik. Latihan seperti ini akan membantu memperlancar metabolisme tubuh dan ditandai dengan keluarnya banyak keringat.

Inilah yang membuat latihan kekuatan otot perut juga memberikan pengaruh besar terhadap kebugaran dan kesehatan tubuh. Tubuh yang sehat dan bugar tentu saja akan memiliki daya tahan lebih baik terhadap penyakit.

4. Meningkatkan Stabilitas dan Keseimbangan Tubuh

Selain membentuk otot perut, latihan fisik juga dapat bermanfaat untuk melatih otot panggul, pinggul, dan punggung bawah. Inilah yang menjadi salah satu alasan latihan otot perut juga bisa bermanfaat dalam meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh.

Anda dapat membentuk otot perut dengan melakukan berbagai jenis latihan untuk membentuk otot perut. Selama melakukannya, pastikan untuk menggunakan peralatan, seperti penopang punggung, matras, waist band, dan lainnya yang dapat dibeli di thefitzone.co.id.

Latihan untuk membentuk otot perut yang dilakukan secara rutin akan membantu meningkatkan kesehatan, memperbaiki postur tubuh, hingga menunjang penampilan. Anda bisa melakukannya dengan latihan fisik plank, push up, sit up, hingga angkat beban.

Pastikan juga untuk menjaga asupan nutrisi tubuh, minum air yang cukup, istirahat, dan melakukan olahraga. Cara membentuk otot perut akan lebih efektif jika dilakukan secara konsisten tetapi tidak berlebihan.